Ăn uống lành mạnh chính là cách gọi khác về sự đa dạng trong khẩu phần ăn. Cấu trúc chính xác của một chế độ ăn uống lành mạnh cho bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, lối sống, văn hóa và phong tục ăn kiêng cũng như những thực phẩm sẵn có và giá cả ở nơi bạn sinh sống.
“Bất kể bạn ăn nhiều loại thực phẩm gì, chế độ ăn uống lành mạnh nên cố gắng kết hợp 5 phần trái cây và rau mỗi ngày, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm cân, đồng thời giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như béo phì hoặc bệnh tiểu đường”, Rachel Lander-Canseco, chuyên gia dinh dưỡng tại Keck Medicine – California cho biết.
Chế độ ăn giàu chất xơ bao gồm nhiều trái cây cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Vì trái cây có nhiều nước và chất xơ nhưng lại ít calo nên ăn chúng giúp tăng cảm giác no, đồng thời giảm cảm giác đói và lượng calo nạp vào.
Lander-Canseco nói: “Đừng e ngại đường trong trái cây mà hãy thoải mái với nó. Vì lý do nào đó, mọi người nghĩ rằng trái cây có vị ngọt thì không được phép ăn nhiều. Nhưng trái cây có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, vì vậy lợi ích bạn nhận được từ chúng lớn hơn tác động đến glucose mà bạn nhận được từ bánh mì, bột mì trắng hoặc các loại carbohydrate khác.”
Nhưng hãy nhớ rằng, không một quyết định về trái cây hay chế độ ăn kiêng nào có thể trực tiếp tác động đến trọng lượng của bạn. Lander-Canseco nói: “Nếu bạn thực sự thích trái cây mình đang ăn, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn nó khi bạn cần một bữa ăn nhẹ hơn là một túi khoai tây chiên hoặc một món ăn nhẹ nhiều chất béo.”
Khi biết nên chọn loại trái cây nào, sự đa dạng và cảm giác thích thú là những yếu tố quan trọng nhất để bạn có thể duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.
Ăn trái cây đúng mùa cũng giúp tối đa hóa lợi ích sức khỏe.
Lander-Canseco cho biết: “Khi trái cây đang vào mùa, lượng đường, vitamin, khoáng chất cao hơn. Đó cũng là lý do tại sao chúng có vị rất ngon.”
Dưới đây là 6 loại trái cây tuyệt vời và những lợi ích sức khỏe độc đáo mà chúng mang lại cho những ai có nhu cầu giảm cân.
Dưa hấu
Vì 90% trọng lượng của dưa hấu là nước nên đây là một trong những loại trái cây tốt nhất nên ăn nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Một khẩu phần 100 gram dưa hấu chỉ chứa 30 calo.
Nó cũng là một nguồn cung cấp axit amin gọi là arginine, được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng.
Lander-Canseco cho biết: “Ngoài việc giúp cơ thể giữ nước, ăn dưa hấu sẽ giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn sẽ không có cảm giác thèm ăn giữa các bữa chính”.
Ổi
Loại trái cây nhiệt đới này chứa nhiều chất dinh dưỡng, thơm ngon, chứa nhiều chất xơ giúp thỏa mãn cơn thèm ăn. Chúng không chứa cholesterol và có ít đường hơn nhiều so với các loại trái cây khác như táo, cam và nho.
Ổi là một loại trái cây nhiệt đới chứa nhiều chất dinh dưỡng, thơm ngon, chứa nhiều chất xơ giúp thỏa mãn cơn thèm ăn.
Lander-Canseco cho biết: “Tất cả các loại trái cây đều chứa chất phytochemical hoặc chất dinh dưỡng thực vật, là những thành phần hóa học trong thực phẩm mà chúng tôi cho rằng có tác dụng bảo vệ hoặc có lợi.
Tất cả các loại trái cây đều có đặc điểm như vậy ở một mức độ nào đó. Các chất phytochemical trong ổi đã được chứng minh là giúp giảm viêm, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ung thư.”
Bưởi ruột hồng
Loại trái cây thơm ngon này, lần đầu tiên được tạo ra bằng cách lai bưởi với cam vào thế kỷ 18, cũng là một nguồn pectin tuyệt vời, được chứng minh là giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
Nó chứa một lượng lớn vitamin C, axit folic và kali. Bưởi hồng và đỏ chứa nhiều vitamin A và lycopene, được chứng minh là giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, các bệnh thoái hóa thần kinh và tim mạch.
Lander-Canseco cho biết: “Màu sắc cho biết lợi ích của các loại trái cây. Vì vậy, lựa chọn của bạn càng nhiều màu sắc thì cơ thể bạn càng nhận được nhiều lợi ích khác nhau.”
Chuối
Được coi là món ăn nhẹ hoàn hảo trước hoặc sau khi tập luyện, chuối tốt cho sức khỏe hơn hầu hết các loại thực phẩm thông thường chứa nhiều đường và hóa chất.
Mặc dù trung bình một quả chuối chứa 27 gam carbohydrate nhưng loại quả này có thể giúp ngăn chặn tình trạng tăng cân vì nó chỉ có 105 calo và 3 gam chất xơ làm bạn no.
Bạn chỉ cần cố gắng ăn một quả chuối mỗi ngày.
Chuối còn được biết đến với tác dụng chống chuột rút cơ bắp, giữ huyết áp thấp và ngăn ngừa axit. Bạn chỉ cần cố gắng ăn một quả chuối mỗi ngày.
Cà chua
Cà chua là một loại trái cây chứ không phải một loại rau. Thứ trái cây màu đỏ này chứa đầy chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm khả năng giữ nước, khiến bạn cảm thấy bớt đầy hơi.
Cà chua cũng chống lại tình trạng kháng leptin. Leptin là một loại hormone gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no, từ đó giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Thêm vào đó, cà chua rất ít calo. Một quả cà chua cỡ trung bình chỉ có 22 calo và một quả lớn có 33 calo. Cà chua cũng được coi là một loại thực phẩm có khối lượng lớn giúp ức chế sự thèm ăn, có nghĩa là chúng có lượng nước, không khí và chất xơ cao.
Quả mọng
Nhóm quả này tuy nhỏ nhưng có… võ. Lander-Canseco cho biết: “Các loại quả mọng thường nằm trong mọi chế độ khuyến nghị về quản lý cân nặng vì chúng có rất ít đường trên mỗi gam”.
ST
“Bất kể bạn ăn nhiều loại thực phẩm gì, chế độ ăn uống lành mạnh nên cố gắng kết hợp 5 phần trái cây và rau mỗi ngày, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm cân, đồng thời giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như béo phì hoặc bệnh tiểu đường”, Rachel Lander-Canseco, chuyên gia dinh dưỡng tại Keck Medicine – California cho biết.
Chế độ ăn giàu chất xơ bao gồm nhiều trái cây cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Vì trái cây có nhiều nước và chất xơ nhưng lại ít calo nên ăn chúng giúp tăng cảm giác no, đồng thời giảm cảm giác đói và lượng calo nạp vào.
Lander-Canseco nói: “Đừng e ngại đường trong trái cây mà hãy thoải mái với nó. Vì lý do nào đó, mọi người nghĩ rằng trái cây có vị ngọt thì không được phép ăn nhiều. Nhưng trái cây có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, vì vậy lợi ích bạn nhận được từ chúng lớn hơn tác động đến glucose mà bạn nhận được từ bánh mì, bột mì trắng hoặc các loại carbohydrate khác.”
Nhưng hãy nhớ rằng, không một quyết định về trái cây hay chế độ ăn kiêng nào có thể trực tiếp tác động đến trọng lượng của bạn. Lander-Canseco nói: “Nếu bạn thực sự thích trái cây mình đang ăn, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn nó khi bạn cần một bữa ăn nhẹ hơn là một túi khoai tây chiên hoặc một món ăn nhẹ nhiều chất béo.”
Khi biết nên chọn loại trái cây nào, sự đa dạng và cảm giác thích thú là những yếu tố quan trọng nhất để bạn có thể duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.
Ăn trái cây đúng mùa cũng giúp tối đa hóa lợi ích sức khỏe.
Lander-Canseco cho biết: “Khi trái cây đang vào mùa, lượng đường, vitamin, khoáng chất cao hơn. Đó cũng là lý do tại sao chúng có vị rất ngon.”
Dưới đây là 6 loại trái cây tuyệt vời và những lợi ích sức khỏe độc đáo mà chúng mang lại cho những ai có nhu cầu giảm cân.
Dưa hấu
Vì 90% trọng lượng của dưa hấu là nước nên đây là một trong những loại trái cây tốt nhất nên ăn nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Một khẩu phần 100 gram dưa hấu chỉ chứa 30 calo.
Nó cũng là một nguồn cung cấp axit amin gọi là arginine, được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng.
Lander-Canseco cho biết: “Ngoài việc giúp cơ thể giữ nước, ăn dưa hấu sẽ giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn sẽ không có cảm giác thèm ăn giữa các bữa chính”.
Ổi
Loại trái cây nhiệt đới này chứa nhiều chất dinh dưỡng, thơm ngon, chứa nhiều chất xơ giúp thỏa mãn cơn thèm ăn. Chúng không chứa cholesterol và có ít đường hơn nhiều so với các loại trái cây khác như táo, cam và nho.
Ổi là một loại trái cây nhiệt đới chứa nhiều chất dinh dưỡng, thơm ngon, chứa nhiều chất xơ giúp thỏa mãn cơn thèm ăn.
Lander-Canseco cho biết: “Tất cả các loại trái cây đều chứa chất phytochemical hoặc chất dinh dưỡng thực vật, là những thành phần hóa học trong thực phẩm mà chúng tôi cho rằng có tác dụng bảo vệ hoặc có lợi.
Tất cả các loại trái cây đều có đặc điểm như vậy ở một mức độ nào đó. Các chất phytochemical trong ổi đã được chứng minh là giúp giảm viêm, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ung thư.”
Bưởi ruột hồng
Loại trái cây thơm ngon này, lần đầu tiên được tạo ra bằng cách lai bưởi với cam vào thế kỷ 18, cũng là một nguồn pectin tuyệt vời, được chứng minh là giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
Nó chứa một lượng lớn vitamin C, axit folic và kali. Bưởi hồng và đỏ chứa nhiều vitamin A và lycopene, được chứng minh là giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, các bệnh thoái hóa thần kinh và tim mạch.
Lander-Canseco cho biết: “Màu sắc cho biết lợi ích của các loại trái cây. Vì vậy, lựa chọn của bạn càng nhiều màu sắc thì cơ thể bạn càng nhận được nhiều lợi ích khác nhau.”
Chuối
Được coi là món ăn nhẹ hoàn hảo trước hoặc sau khi tập luyện, chuối tốt cho sức khỏe hơn hầu hết các loại thực phẩm thông thường chứa nhiều đường và hóa chất.
Mặc dù trung bình một quả chuối chứa 27 gam carbohydrate nhưng loại quả này có thể giúp ngăn chặn tình trạng tăng cân vì nó chỉ có 105 calo và 3 gam chất xơ làm bạn no.
Bạn chỉ cần cố gắng ăn một quả chuối mỗi ngày.
Chuối còn được biết đến với tác dụng chống chuột rút cơ bắp, giữ huyết áp thấp và ngăn ngừa axit. Bạn chỉ cần cố gắng ăn một quả chuối mỗi ngày.
Cà chua
Cà chua là một loại trái cây chứ không phải một loại rau. Thứ trái cây màu đỏ này chứa đầy chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm khả năng giữ nước, khiến bạn cảm thấy bớt đầy hơi.
Cà chua cũng chống lại tình trạng kháng leptin. Leptin là một loại hormone gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no, từ đó giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Thêm vào đó, cà chua rất ít calo. Một quả cà chua cỡ trung bình chỉ có 22 calo và một quả lớn có 33 calo. Cà chua cũng được coi là một loại thực phẩm có khối lượng lớn giúp ức chế sự thèm ăn, có nghĩa là chúng có lượng nước, không khí và chất xơ cao.
Quả mọng
Nhóm quả này tuy nhỏ nhưng có… võ. Lander-Canseco cho biết: “Các loại quả mọng thường nằm trong mọi chế độ khuyến nghị về quản lý cân nặng vì chúng có rất ít đường trên mỗi gam”.
ST
